jueves, 3 de febrero de 2011

NUTRICION DEPORTIVA




                    

 


                           NUTRICION DEPORTIVA

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes intensos o de resistencia.

 Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice se necesita un tipo u otro de nutriente. A si, en deportes anaeróbicos, son más importantes los alimentos ricos en proteínas  ya que favorecen el incremento de la masa muscular. En cambio, en los deportes aeróbicos, es más importante que favorezcan el esfuerzo energético, por ejemplo, los glúcidos.
 Este tipo de nutrición cubre todas las necesidades energéticas en todos los momentos del día, ya que no consume lo mismo un hombre que una mujer, tampoco se consume lo mismo en un tipo u otro de deporte.
 Los tres factores que marcan la práctica del deporte son.
1.       La nutrición
2.       Los factores genéticos del atleta
3.       El tipo de entrenamiento realizado.
Los alimentos en este tipo de dietas atienden a tres objetivos básicos:
1.       Proporcionar un buen fortalecimiento y reparación de tejidos
2.       Proporcionar energía
3.       Mantener y regular el organismo
 La nutrición deportiva se creé que empezó a preocupar posiblemente en los primeros juegos olímpicos de la antigüedad (sobre el 776 a DC) ya que admiraban mucho su cuerpo. Hipócrates en el s. V a DC. , habla de obras que tienen que ver con el “Régimen en la Salud”.
 En 1909 el sueco Fridjof Nansen determina la importancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa. En 1911 Zunta determinó que las grasas corporales proporcionaban energía. En 1967 la utilización de las biopsias musculares, ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular.
 Los primeros estudios en dieta deportiva se realizaron en los años 20, para investigar la relación entre una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.
 Investigaciones hechas sobre el ácido láctico, hacen ver que aunque sean los restos de la oxidación de la glucosa (glicólisis), participan también en la oxidación de los músculos vecinos, actuando también como síntesis de una nueva glucosa en el hígado.
 Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la base nutricional, que todo experto en esta materia debe tener en cuenta.
 La grasa posee ventajas frente a la energía de los hidratos ya que posee una densidad energética mayor.
 Las proteínas tienen gran importancia en el metabolismo de los deportistas, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas son digeridas y los aminoácidos resultantes son absorbidos y empleados en la fabricación de nuevas proteínas más específicas.


 Si se incrementa la proteína en la ingesta de los alimentos, se incrementarán los niveles de aminoácidos y la sintetización de estas. Ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Como en los carbohidratos, las hay de absorción lenta y rápida.
 Los micronutrientes (minerales y vitaminas, desarrollan un gran número de funciones esenciales en el organismo, junto con los minerales. La mayor parte de las reservas minerales se encuentran en el plasma y en el fluido intersticial -entre células-). La principal entrada de minerales se encuentra en la ingesta de estos, mientras que con las secreciones corporales, los perdemos.
 Se necesitan 12 tipos de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica. Todas las vitaminas excepto la E (que es la única que puede ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. En un deportista, las vitaminas deben ser medidas constantemente, para evitar desequilibrios orgánicos, anomalías o posibles enfermedades.
 El agua es un elemento imprescindible en el cuerpo humano y durante el ejercicio. Los músculos se componen de un 70 a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos se componen de un 10 a un 15%. No existen almacenes de agua en el cuerpo. Las bebidas isotónicas tienen gran capacidad de rehidratación, ya que en su composición incluyen sodio, potasio y otros minerales. Estos ayudan a la absorción del agua.Con lo cual són beneficiosos para los deportistas.





martes, 1 de febrero de 2011

RISSOTTO DE SETAS

                          
                                 
                                     RISSOTTO DE SETAS

Ingredientes para cuatro personas:

6 vasos de cortado de arroz
250gr de setas escaldadas ó 50gr de setas secas
2 cebollas medianas
Sal
100gr Parmesano rallado
2L de caldo de verduras o pollo
1 vasito de vino blanco
Cebollino
Aceite

Elaboración:
 Trincharemos la cebolla bien pequeña. La pondremos a pochar con un poco de aceite hasta que quede blanca. Seguidamente le añadiremos las setas (remojadas en agua fría si son secas) escurridas y las saltearemos. Le añadiremos el vasito de vino y daremos unas vueltas y dejamos que evapore. Pasados unos minutos añadiremos el arroz y le daremos vueltas sin que llegue a dorarse. Iremos añadiendo el caldo poco a poco sin parar de remover, durante 18-20min. más o menos, se le va añadiendo el caldo cuando lo vaya absorbiendo, tiene que quedar una textura suave, no seca. Cuando el arroz esté casi hecho, le añadiremos el Parmesano. Para saber el punto del arroz hay que ir probándolo.
 Procederemos a emplatar con un aro o en su ausencia, una taza de café con leche. Espolvorear el cebollino picado por encima y lo servimos.

¡ Buen Provecho!




ESPAGUETTIS A LA CARBONARA

            







                        ESPAGUETIS A LA CARBONARA

Ingredientes para 5-6 personas

450gr de espagueti
300gr de dados de bacon
1L de nata líquida
Sal
5cl Aceite
Pimienta en polvo
Nuez moscada molida
5 gr Mantequilla

PREPARACIÓN
 Hervir los espaguetis en abundante agua salada hasta que estén “al dente”. Enfriarlos, escurrirlos y mezclarlos con aceite para que no se peguen.
 En una sartén poner la mantequilla, cuando este derretida, poner los dados de bacon y saltearlos hasta que estén doraditos, añadir la nata líquida, sal,  pimienta y nuez moscada al gusto. En el momento que tenga la consistencia de “crema”, apartar del fuego.
 Mezclar la salsa con la pasta y servir.
  


CODILLOS A LA CERVEZA

                                                   

CODILLOS A LA CERVEZA CON ESPAGUETIS FRITOS

Ingredientes

4 codillos de cerdo
Pimientos verde, rojo y amarillo
1 Cebolla
4 dientes de ajo
3 L de cerveza
Sal y pimienta
Agua o caldo
3 hojas de laurel
200 gr de espaguetis
Mantequilla

Preparación

 Salpimentar los codillos. En una cazuela poner un poco de aceite y dorar los codillos por todos los lados. Cuando estén dorados, retirarlos de la cazuela. En la misma grasa, pochar los pimientos cortados a tiras, la cebolla picada y los dientes de ajo laminados. Añadir el laurel. Cuando las verduras estén en su punto, añadir los codillos y la cerveza.
 Iremos dándoles vueltas hasta que estén tiernos, si se consume la cerveza, añadiremos caldo de pollo o en su defecto agua. Rectificar de sal.
 En otra cazuela, herviremos los espaguetis “al dente”, los escurrimos y enfriamos. Poner una sartén con mantequilla y un poco de aceite, doraremos el otro ajo laminado y freiremos los espagueti.
 Cuando los codillos estén tiernos, montaremos el plato y lo serviremos caliente.

Consejo

 Para saber si la carne está tierna, la iremos pinchando con un palillo largo.

 Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal]
1067

Calcio [mg]
91,4

Vit. B1 Tiamina [mg]
1,2
Proteína [g]
41,6

Hierro [mg]
3,1

Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,78
Hidratos carbono [g]
61,4

Yodo [µg]
70,0

Eq. niacina [mg]
21,1
Fibra [g]
3,4

Magnesio [mg]
142

Vit. B6 Piridoxina [mg]
1,4
Grasa total [g]
48,7

Zinc [mg]
3,1

Ac. Fólico [µg]
75,3
AGS [g]
18,3

Selenio [µg]
89,4

Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
2,7
AGM [g]
21,1

Sodio [mg]
193

Vit. C Ac. ascórbico [mg]
56,2
AGP [g]
4,6

Potasio [mg]
953

Retinol [µg]
21,3
AGP/AGS


Fósforo [mg]
937

Carotenos [µg]
504
(AGP + AGM)/AGS





Vit. A Eq. Retinol [µg]
116
Colesterol [mg]
148




Vit. D [µg]
0,019
Alcohol [g]
29,7




Vit. E Tocoferoles [µg]
0,77
Agua [g]
853








SALMON AL HORNO CON PATATAS


            
                                              
                            SALMON AL HORNO CON PATATAS

Ingredientes para cuatro personas:
4 rodajas o lomos de salmón
3 patatas medianas
2 tomates rojos
2 ajos
1 pimiento verde
½ pimiento rojo
Fumet o agua
1vasito de vino blanco
Sal, pimienta
Perejil

Preparación:
 Pelamos y cortamos a rodajas finas las patatas. Cortamos en gajos los tomates, a tiras los pimientos y en láminas los ajos.
 Lo ponemos todo en una fuente apta para el horno, lo salpimentamos y añadimos el vino y el fumet hasta cubrir la mezcla. Tapamos con papel de aluminio y lo ponemos al horno a 180º durante 45min más o menos. Iremos dándole vueltas de vez en cuando para que se haga uniformemente. Cuando la patata esté tierna (pinchándola), pondremos encima el salmón salpimentado y lo dejamos 2min por cada lado. Los minutos variarán dependiendo de lo hecho que nos guste el pescado.
 Emplatamos y espolvoreamos perejil picado por encima.


              

ARROZ CON LECHE

               

                                                        
                                                         ARROZ CON LECHE

      Ingredientes para 6 personas:

400gr de arroz
2 L de leche
200gr de azúcar
Piel de naranja
Piel de limón
Palo de canela
Canela en polvo


     Preparación:

 Poner a hervir la leche con el palo de canela, la piel de limón y de naranja.
 Mientras, lavar el arroz en un escurridor (de agujero pequeño), para quitarle el almidón.
 Cuando hierva la leche, añadir el arroz y remover sin parar durante 10 minutos.
 Retirar las pieles y seguir removiendo durante 5 minutos más. Añadir el azúcar. Comprobar el punto del arroz y si hace falta, rectificar de azúcar.
 Retirar el palo de canela y servir en cuencos.
 Cuando este frío, adornar con canela en polvo.

 Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal]
182

Calcio [mg]
7,0

Vit. B1 Tiamina [mg]
0,025
Proteína [g]
3,3

Hierro [mg]
0,40

Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,020
Hidratos carbono [g]
40,8

Yodo [µg]
7,0

Eq. niacina [mg]
2,4
Fibra [g]
0,70

Magnesio [mg]
15,5

Vit. B6 Piridoxina [mg]
0,10
Grasa total [g]
0,45

Zinc [mg]
0,75

Ac. Fólico [µg]
10,0
AGS [g]
0,095

Selenio [µg]
3,5

Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
0
AGM [g]
0,12

Sodio [mg]
2,0

Vit. C Ac. ascórbico [mg]
0
AGP [g]
0,16

Potasio [mg]
54,5

Retinol [µg]
0
AGP/AGS


Fósforo [mg]
75,0

Carotenos [µg]
0
(AGP + AGM)/AGS





Vit. A Eq. Retinol [µg]
0
Colesterol [mg]
0




Vit. D [µg]
0
Alcohol [g]
0




Vit. E Tocoferoles [µg]
0,038
Agua [g]
4,7